تغذیه مناسب در محل کار

کاهش مصرف مواد غذایی استرس زا

جالب است بدانید که برخی از مواد غذایی باعث ترشح هورمون استرس در بدن می شود و مصرف آن ها در شرایط اضطراب و پریشانی باعث تشدید این حالت می شود . چنانچه محیط کاری شما پر تنش است و فضایی پر از استرس را در اطراف خود دارید توصیه می شود در محل کار از مصرف این مواد غذایی بپرهیزید و یا مصرف آن ها را به حداقل برسانید . به موارد زیر توجه نمایید :

   بستنی : باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول می شود . جالب است علت این موضوع را بدانید . زمانی که شما یک ماده غذایی حاوی قند و کربوهیدرات ساده مانند بستنی را مصرف می کنید به دلیل هضم سریع و افت ناگهانی قند خون ، درک مغز  از این وضعیت ، یک تهدید برای بدن است به همین دلیل با ترشح کورتیزول باعث تحریک بخش گرسنگی مغز و ایجاد استرس در بدن می شود . 

   قهوه :مصرف قهوه باعث کاهش جذب مواد مغذی و ویتامین هایی مانند ویتامین D  و ویتامین های B شود . این ویتامین ها متعادل کننده روحیات خلقی هستند . مصرف بی رویه قهوه باعث نوسانات خلقی می شود .

   مواد غذایی شور ، کنسروی و سس ها :مصرف زیاد غذاهای شور و پر سدیم باعث افزایش استرس و هم چنین افزایش فشار خون می شود . در چنین شرایطی سرعت هضم کربوهیدراتها زیاد می شود و ترشح هورمن استرس تشدید می شود .

عادات بد غذا خوردن :

نکته ای که لازم بذکر است بی توجهی به برخی از عادات غذایی است که باعث افزایش اضطراب می شود . اگر رفتارهای غذایی زیر را دارید برای کاهش استرس  بهتر است آن ها را ترک کنید :

1- تند تند غذا خوردن

2-نجویدن لقمه ها ( هضم اصلی غذا باید در دهان و جویدن غذا اتفاق بیفتد . از این رو هر لقمه غذا را حداقل 15 الی 20 بار بجوئید . در غیر این صورت بار اصلی وسختی آن به معده واگذار می شود و باعث آسیب به سیستم گوارشی می شود )

3- زیاد خوردن غذا ( زیاده روی در مصرف غذا ، همزمان خوردن چند نوع غذا )

4- مصرف زیاد آب و مایعات با غذا ( ترک عادت مصرف نوشابه و دوغ همراه با غذا )

خوب است بدانید مصرف مواد غذایی مانند ماهی ، تخم مرغ ، غلات ( برنج ، ذرت ، جو ، گندم ، ارزن )، کرفس ، هویج ، پیاز ، سیر باعث کاهش استرس می شود .

کاهش مصرف مواد غذایی چرب

استفاده از مواد غذایی چرب ، سنگین و دیر هضم باعث خواب آلودگی و کاهش کارایی می شود . بازدهی و هوشیاری شما در محل کار مهم است به خصوص اگر کارمند شیفت شب هستید و کار شما نیازمند دقت و توجه است توصیه می شود از مصرف این مواد غذایی بپرهیزید و سعی کنید وعده اصلی غذا را بعد از ظهر سرو کنید .

تغذیه مناسب در محل کار :

1- چنانچه غذای محل کار خود را در منزل تهیه می کنید و یا از رستوران محل کار تهیه می کنید بهتر است غذاهای کم چرب ، بخار پز و آب پز و کبابی را جایگزین غذاهای سرخ شده کنید .

2- برای پخت غذاها از گوشت سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید . در ضمن بهتر است قبل از استفاده از گوشت قرمز ، چربی های آن را جدا کنید .

3- نان جو  و نان سنگک را جایگزین نان سفید مانند نان لواش و نان باگت کنید .

4-مصرف آب را در محل کار افزایش دهید .  به جای نوشیدنی های گاز دار و شیرین از دوغ های کم نمک و بدون گاز استفاده کنید .

5- مصرف حبوبات و غلات را در محل کار خود افزایش دهید چرا که باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی و مانع از جذب چربی و مواد قندی در بدن می شود . مثلا مصرف عدسی و خوراک لوبیا همراه با  نان سبوس دار یک منبع غذایی خوب و سرشار از فیبر و پروتئین است

6-  مغزها یک میان وعده خوب محسوب می شوند . این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از پروتئین ، منیزیم ، فیبر و کلسیم هستند . بادام نمونه یک مغز مفید و مغذی می باشد .

7-  از سیب ، زرد آلو ، هلو ، کیوی ، پرتقال ، گلابی ، گیلاس ، موز و یا سایر میوه های هر فصل ، به عنوان یک میان وعده ی مناسب استفاده کنید . این میوه ها دارای قند طبیعی و آنتی آکسیدان هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است .

8-تخم مرغ آب پز  که منبع عالی برای پروتئین است باعث برطرف شدن گرسنگی و ثابت ماندن قند خون در بدن می شود .

9-بهتر است میان وعده های خود را با پرهیز از مواد قندی و کربوهیدرات های ساده  و جایگزینی صیفی جاتی مانند گوجه فرنگی ، خیار ، هویج ، کاهو ، کرفس و یا لقمه های نان ، پنیر و سبزی پر کنید .

10- در صورتی که شرایط کاری و محیط کاری شما به گونه ای است که می توانید غذای خود را در جای دیگری بخورید حتما این کار را بکنید و از خوردن غذا در پشت میز خود بپر هیزید . این کار مانع از تمرکز شما بر روی غذا و هم چنین مقدار غذا می شود و از طرف دیگر موضوع بهداشت و سلامتی است چرا که میزهای کار محل مناسبی برای رشد باکتری ها هستند و بهتر است غذا را بر روی آن ها سرو نکنید  .